Već dugi niz godina proteinske dijete i njihove varijante zanimaju one koji mršave i sportiste. One prve privlače jer pružaju priliku da brzo i bez ozbiljnih ograničenja skinete višak kilograma. Drugom su potrebni za izgradnju mišićne mase i to u periodu takozvanog sušenja, kada se treba riješiti viška vode u tijelu i jasnije definicije mišića, na primjer, prije takmičenja.
Naučnici su sproveli mnoga istraživanja kako bi shvatili da li je ova vrsta hrane zaista bezbedna.
Stvar je u tome da se proteinska dijeta temelji na gotovo potpunom isključivanju ugljikohidrata iz prehrane i povećanju količine konzumiranih proteina. Što zauzvrat može dovesti do poremećaja pH nivoa i ispiranja kalcijuma iz koštanog skeleta. Opasnost je i u sve većem opterećenju bubrega, kardiovaskularnog sistema i promjenama u sastavu krvi.
Svako ograničenje je stres za organizam, što znači da je pogodno samo za apsolutno zdrave ljude! Uprkos tome, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što pređete na ishranu bogatu proteinima.
Proteini su glavni materijal za izgradnju naših mišića, tako da kada su u manjku, mišićna masa se gubi, a to dovodi do povećanja količine masti. Nedostatak proteina u ishrani povlači za sobom smanjenje sposobnosti imunog sistema da se odupre virusima, loš san, umor, razdražljivost, gubitak kose, lomljive nokte i još mnogo toga.
Životinjski proteini bi trebali biti prisutni u ishrani u većim količinama nego biljni proteini, jer biljni proteini sadrže manje esencijalnih aminokiselina.
U prosjeku, zdravoj osobi dnevno je potrebno 0, 8-1 gram proteina po kilogramu težine.
Suština proteinske dijete
Proces mršavljenja na ovoj dijeti nastaje zbog činjenice da, osjećajući nedostatak energije za život, koju obično dobivate iz ugljikohidrata, tijelo počinje uzimati iz masnih naslaga i mišića. Konzumacijom proteina, čija će količina biti 60-70% vaše dnevne prehrane, ne dopuštate smanjenje mišićne mase, shodno tome se sagorijeva samo masnoća. Međutim, još uvijek ne možete bez određene količine ugljikohidrata: da bi se proteini dobro apsorbirali, moraju se jesti zajedno s ugljikohidratima i vlaknima. Ali dobit ćemo ih od svježeg povrća, ili povrća prerađenog na nježne načine, poput dinstanja, kao i od voća. Svakodnevno treba konzumirati i masti, isključivo biljnog porijekla.
Najvažnija stvar, kao i kod svake dijete, je da ne prekoračite dnevni unos kalorija. To neće biti teško, jer na ovoj vrsti dijete nećete osjećati glad, jer se hrana bogata proteinima mnogo duže vari, što znači da ćete duže ostati siti. Preporučujemo da se tokom dijete pridržavate tri obroka dnevno kako biste izbjegli česte skokove nivoa šećera u krvi. Izbacite grickalice na neko vrijeme kako biste postigli bolje rezultate.
Nedostaci proteinske dijete
Nedostaci ove vrste ishrane su osećaj slabosti u prvim danima dijete, glavobolja, vrtoglavica, smanjeno raspoloženje, razdražljivost, zatvor, nadutost, zbog činjenice da su proteini teže probavljivi. Kod žena menstrualni ciklus može biti poremećen. Stoga, i budući da nijedna dijeta nije uravnotežena ishrana, dozvoljeno je da je se pridržavate ne duže od 14 dana. Optimalni period za normalno zdravlje i odsustvo zdravstvenih tegoba je 12 dana. Nakon toga morate pažljivo "napustiti" dijetu i, najbolje od svega, prijeći na pravilnu prehranu. Ako se ne osjećate dobro, onda malo povećajte količinu ugljikohidrata. Ako osetite jaku slabost ili bilo kakav bol, odmah prekinite dijetu i obratite se lekaru.
Prednosti proteinske dijete
Unatoč brojnim nedostacima i nijansama proteinske dijete, mogu se istaknuti određene prednosti. Oni su:
- brz gubitak težine;
- nedostatak gladi;
- prednosti za mišićnu masu;
- dostupnost proizvoda, samo trebate odabrati ono što vam odgovara;
- lakoća kuvanja.
Kontraindikacije za proteinsku dijetu
Kontraindikacije su sve bolesti, kronične bolesti, bolesti u akutnoj fazi, trudnoća i dojenje, stresna razdoblja.
Zabranjeni proizvodi
- alkohol;
- šećer i svi proizvodi koji sadrže šećer;
- pečenje, pekarski proizvodi;
- slatko voće;
- tjestenina, sve što sadrži brašno;
- umaci, marinade, konzervirana hrana;
- masno, prženo, začinjeno, dimljeno;
- poluproizvodi;
- životinjske masti;
- slatka i gazirana pića;
- skrobno povrće.
Ovlašteni proizvodi
- meso i perad sa najmanjim sadržajem masti: bijela perad, zec, nemasna govedina, teletina;
- nemasna riba;
- sir, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti;
- svježe i pirjano povrće;
- jezik, jetra, srce;
- dagnje, škampi, lignje;
- jaja;
- gljive;
- biljna ulja;
- voće sa manje šećera;
- čaj i kafa bez zaslađivača, voda, svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća;
- zelenilo;
- mekinje, pirinač (ne bijeli), heljda.
Količina KBZHU može se saznati pomoću online kalkulatora, jer su ove vrijednosti individualne za svaku osobu, jer ovise o mnogim faktorima: početnoj i željenoj težini, visini, nivou fizičke aktivnosti, dobi. Ne biste ga trebali izračunati približno, jer postoji nivo kalorija potreban za osnovni metabolizam, ispod kojeg pad može biti prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Ako želite da smršate brže i više, onda morate oduzeti 10-20% od vašeg unosa kalorija, to će biti vaš deficit.
Vrste proteinskih dijeta
- Dukanova dijeta,
- Maggi dijeta,
- Kremlj dijeta,
- Atkinsova dijeta,
- proteinska dijeta 12 dana,
- kefir dijeta,
- Japanska dijeta.
Sve ove dijete su varijante proteinskih dijeta; samo trebate odabrati onu koja će odgovarati vašim ciljevima, ukusima, preferencijama i fizičkoj kondiciji.
Proteinska dijeta - meni
Dan 1
- Doručak: omlet od belanaca, kefir, čaj
- Ručak: brokoli sa kuvanom junetinom, svježi sir, sir
- Večera: plodovi mora
Dan 2
- Doručak: svježi sir, integralni kruh sa svježim sirom, avokado, lagano slani losos, čaj
- Ručak: pileća supa sa povrćem, hleb, jabuka, kefir
- Večera: pečeni riblji odrezak, povrće
3. dan
- Doručak: tepsija od svježeg sira, sir, paradajz, kefir/kafa/čaj
- Ručak: supa od sočiva sa piletinom, goveđi gulaš, jogurt
- Večera: riba ili plodovi mora, zelje, kefir
Dan 4
- Doručak: palačinka od bjelanjaka sa sirom i lososom, avokado, jabuka, kefir
- Ručak: meso sa pečurkama u loncima, hleb, nezaslađeno voće
- Večera: škampi s limunovim sokom, zelje, svježi krastavci
5. dan
- Doručak: ovsena palačinka punjena ribom, škampi, povrćem, sirom. Kefir, voće
- Ručak: mesni paprikaš sa mahunama, čorba od povrća, jogurt
- Večera: kuvane lignje, jaje, krastavac
6. dan
- Doručak: omlet sa pasuljem, paradajz, luk, kefir/jogurt
- Ručak: smeđi pirinač sa pečurkama, kuvana pileća prsa, čaj/kefir/sveže ceđeni sok od povrća
- Večera: kefir, jabuka
7. dan
- Doručak: avokado, poširana jaja, hljeb, jogurt
- Ručak: salata od povrća, meso ili riba, jabuka, kefir
- Večera: plodovi mora sa limunovim sokom, kefir/jogurt
Proteinska dijeta za dobijanje mišićne mase
Da biste dobili mišićnu masu na proteinskoj dijeti, morat ćete povećati unos kalorija za 300-400 kalorija. To znači da svaki dan treba da pojedete 300-400 kalorija više nego što sagorite. Glavni dio prehrane čine mliječni proizvodi, riba, svježi sir, jaja, nemasno meso i morski plodovi. Većina dnevnih potreba mora se konzumirati prije 16: 00 sati. Takođe, prilikom dobijanja mišićne mase uvode se užine, 2-3 dnevno. Prednost dajemo dijetalnim metodama pripreme jela: kuhanje, pečenje, dinstanje. Ne zaboravite na redovne treninge; kardio trening i trening snage će vam pomoći da dobijete ne samo masu, već i prekrasnu definiciju mišića.
Meni za dobijanje mišićne mase
Pošto je ovaj članak o proteinskoj dijeti, hajde da pričamo konkretno o proteinskom meniju za dobijanje mišića.
Dan 1
- Doručak: kuvani pirinač sa pilećim prsima
- Ručak: mesna čorba sa povrćem, šaka orašastih plodova
- Večera: riba na pari, povrće
Dan 2
- Doručak: heljda sa pečurkama, svježi sir, omlet
- Ručak: goveđa supa sa pasuljem i pirinčem, orašasti plodovi
- Večera: pečeni riblji odrezak, salata od povrća
3. dan
- Doručak: tepsija od svježeg sira, omlet, čorba
- Ručak: dinstano povrće sa mesom, škampi sa limunovim sokom
- Večera: pečena pileća prsa sa povrćem
Dan 4
- Doručak: biserna kaša sa mesom, svježi sir
- Ručak: mesna štruca sa orasima, supa od povrća
- Večera: koktel od morskih plodova
D5. dan:
- Doručak: ovsene palačinke sa lososom, avokadom, krem sirom
- Ručak: riba na pari, boranija, orasi
- Večera: komad kuvanih prsa
De6. dan:
- Doručak: omlet, orašasti plodovi, smuti od povrća i voća
- Ručak: goveđi gulaš, sir
- Večera: svježi sir, riblji odrezak
7. dan
- Doručak: tepsija od svježeg sira, kruh sa malo slanim lososom i avokadom
- Ručak: pirinač sa pilećim prsima, orasima ili sjemenkama
- Večera: plodovi mora
Grickalice treba da se sastoje od sira, jogurta, svježeg sira, kefira ili orašastih plodova.
Proteinska dijeta - meni za 1200 kcal
Primjer menija proteinske dijete za jedan dan na bazi 1200 kcal izgleda ovako:
- Doručak: omlet od jaja 200 gr (306 kcal), nemasnog svježeg sira 100 g (101 kcal)
- Ručak: kuvana pileća prsa bez kože 200 g (274 kcal), kuvana brokolija 200 gr (68 kcal)
- Večera: odrezak lososa 150 g (320 kcal), salata od krastavaca i paradajza sa uljem 100 g (89 kcal), nemasnog kefira 100 ml (41 kcal)
Izađite iz proteinske dijete
Trebali biste pažljivo napustiti proteinsku dijetu, postepeno dodavajući ugljikohidrate u svoju ishranu. Ne bi trebalo odmah po završetku nabaciti tjesteninu i hljeb, bolje je da se počnete pridržavati pravilne prehrane, inače rizikujete da vratite izgubljeno, ili čak i više. Osim toga, ovo će biti još jedan ozbiljan stres za tijelo. Izračunajte svoju BCJU normu i dodajte ugljikohidrate malo po malo dok ne dostignete postotak koji vam je potreban. Međutim, ne zaboravite da šećer i hljeb nisu toliko zdravi. Bolje ih je zamijeniti medom, tjesteninom od durum pšenice i kruhom od cjelovitog zrna. I zapamtite da je sve dobro u umjerenim količinama.
Proteinska dijeta - rezultati
Rezultati proteinske dijete su nevjerovatni: u roku od tjedan dana gubitak težine je 3-5 kg. Sve ovisi o odabranoj vrsti prehrane, o početnoj težini, o dnevnom kalorijskom unosu. Mnogi ljudi primjećuju da im koža lica postaje čišća, a ten se poboljšava. Za druge, naprotiv, ova dijeta nije prikladna, primijetili su gubitak snage i nervoze. U svakom slučaju, konsultacija sa lekarom će biti neophodna da bi se razumelo da li vam zdravlje dozvoljava da smršate na proteinskoj dijeti. Mesojedi će to posebno cijeniti: za njih će takav meni biti samo radost.
Tabela sadržaja proteina
| Naziv proizvoda | Količina proteina na 100 g |
|---|---|
| Parmezan | 35 gr |
| Pileća prsa | 18 g |
| Pink losos | 20 gr |
| Govedina | 19 g |
| Pileća jaja | 13 g |
| svježi sir 2% | 20 gr |
| Lignje | 18 g |
| Kozice | 24 g |
| Tuna | 24 g |
| Turska | 19, 5 g |
| Zec | 21 g |
| Kikiriki | 26 g |
| Bijele pečurke | 30 gr |
| Pollock kavijar | 28 g |
| Crveni kavijar | 31 g |
Recenzije proteinske dijete
- "Izdržao sam 8 dana od 12 planiranih na proteinskoj dijeti. Jednostavno više nisam mogao, osjećao sam se slomljeno. Ali 2 kilograma je otišlo bukvalno u prvih nekoliko dana, a onda se težina povećala. "
- "Svidjela mi se proteinska dijeta jer stvarno volim meso. Istina, morao sam da se odreknem svoje omiljene svinjetine, previše je masno za ovu dijetu, ali generalno mi se dopalo i za nedelju dana sam smršala 3 kg. "
- "Moja težina je bila 89 kg sa visinom od 165 cm, puno. Na proteinskoj dijeti izgubio sam 5, 5 kg za 2 sedmice. Nakon toga sam prešla na pravilnu prehranu. Sviđa mi se".
- "Proteinska dijeta mi je odgovarala, samo u kratkotrajnoj verziji. Hitno sam morala da smršam par kilograma za svadbu, uradila sam to za 5 dana. Ne bih se usudio da se više držim toga. "